5 ماده ضروری در رژیم غذایی ورزشکاران - وبلاگ بازسازی ساختمان

به گزارش وبلاگ بازسازی ساختمان، خوشبختانه هر روز تعداد بیشتری به جمع ورزشکاران حرفه ای اضافه می شوند. یکی از مواردی که اغلب اوقات اهمیت آن دست کم گرفته می گردد، تغذیه درست و اصولی برای این افراد است. کسانی که بیش از 90 دقیقه ورزش می نمایند یا حرکت های فشرده و سنگین ورزشی را انجام می دهند، به رژیم غذایی خاصی احتیاج دارند تا عملکردشان را به حداکثر ممکن برساند و زودتر هم بتواند انرژی از دست رفته را جبران کند. در این مقاله پنج ماده غذایی لازم در رژیم غذایی این دسته از ورزشکاران را با هم آنالیز می کنیم.

1.چطور کربوهیدرات ذخیره کنیم؟

کربوهیدرات ها سوخت اصلی ورزشکاران هستند. بدن شما کربوهیدرات را به گلوکز تبدیل می نماید و سپس آن را به صورت گلیکوژن در عضله هایتان ذخیره خواهد نمود. زمانی که ورزش می کنید، بدن گلیکوژن ذخیره شده را به انرژی تبدیل می نماید و همین مسئله مانع از کم آوردن بدنتان در فرایند فعالیت های بدنی خواهد شد.

اگر زیر یک ساعت و نیم ورزش می کنید، گلیکوژن کافی در عضله هایتان دارید؛ حتی اگر ورزش سنگین انجام می دهید. ولی اگر بیشتر از 90 دقیقه را به ورزش اخصاص می دهید، نکات مهم زیر را در نظر داشته باشید:

• مصرف مقادیر مناسب کربوهیدرات به فاصله سه تا چهار روز قبل از مسابقه ورزشی یاریتان می نماید گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه هایتان را به اوج خود برسانید.
• رژیمی را انتخاب کنید که حدود 70 درصد کالری هایش را از کربوهیدرات ها به دست آورد. کربوهیدرات ها شامل نان، کورن فلکس، پاستا، میوه و سبزیجات می گردد. سعی کنید این مواد غذایی را در رژیمتان بگنجانید.
• روز مسابقه حدود سه تا چهار ساعت قبل از مسابقه آخرین وعده غذایی تان را میل کنید. این کار به شکمتان زمان کافی می دهد تا جای خالی پیدا کند.
• از خوردن غذاهای حاوی شکر یا نشاسته حدود نیم ساعت قبل از آغاز فعالیت، خودداری کنید. مصرف این خوراکی ها باعث می گردد سرعت از دست رفتن آب بدن بیشتر گردد.
• در حین جلسه های طولانی ورزش منابع کربوهیدرات و مواد معدنی را مجددا ذخیره سازی کنید و از نوشیدن آب غافل نشوید. هر 15 الی 20 دقیقه یک بار مایعات بنوشید و یک میان وعده کوچک بخورید. کربوهیدرات های تصفیه شده، مثل شکر و آرد، خیلی سریع وارد جریان خون می شوند. بسیاری از ورزشکاران استفاده از خوراکی های شامل این مواد را ترجیح می دهند؛ اما خوب است بدانید میوه ها و آبمیوه ها هم انتخاب هایی عالی برای شما خواهند بود.
• بعد از ورزش های سنگین و فشرده منابع کربوهیدرات بدنتان را بازسازی کنید. از آنجایی که بعد از تمرین احتیاجی ندارید خیلی سریع انرژی به دست آورید، بهتر است از کربوهیدرات های تصفیه نشده مثل نان تمام غله یا هویج تازه بهره ببرید که هم کربوهیدرات لازم برای بدن را فراهم می نماید و هم سایر مواد مغذی را به شما می رساند.

2.پروتئین فقط در حد احتیاج و نه بیش از آن

• هر فرد به طور میانه به حدود 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش احتیاج دارد. این مقدار برای افراد ورزشکار حرفه ای ممکن است تا حدود 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم هم برسد. کافی است وزنتان را در مقدار پروتئین مورد احتیاج بن ضرب کنید تا مقدار مورد احتیاج بدنتان را به دست آورید.

اگر مقدار پروتئین مصرفی شما بیش از حد لازم باشد، کلیه هایتان را به دردسر خواهید انداخت. به جای مصرف مکمل های پروتئینی که ممکن است به قیمت از کار انداختن کلیه هایتان تمام گردد، غذاهای حاوی مقادیر بالای پروتئین را مصرف کنید. غذاهایی مثل گوشت گوسفندی مرغوب و با کیفیت به ویژه بخش ماهیچه و ران، ماهی، مرغ، تخم مرغ، مغز آجیل ها، لوبیا و شیر. این مواد خوراکی منابع خوبی برای دریافت پروتئین مورد احتیاج بدن هستند که اگر به مقدار لازم مصرف شوند، خدمت بزرگی به بدنتان خواهند کرد.

• شیر یکی از برترین منابع غذایی برای ریکاوری بعد از مسابقات است؛ چون تعادل خوبی بین پروتئین و کربوهیدرات برقرار می نماید. شیر بعلاوه منبع خوبی برای پروتئین وی Whey Protein و کازئین Casein است که ترکیبشان برای ورزشکاران یاری خوبی محسوب میگردد. تحقیقات نشان می دهد پروتئین وی خیلی سریع جذب می گردد و به همین علت هم می تواند سرعت ریکاوری بدن را بالا ببرد. کازئین با سرعت کمتری هضم می گردد، به همین علت فرایند ریکاوری در طولانی مدت را میسر خواهد نمود. شیر بعلاوه شامل کلسیم می گردد که برای سلامت استخوان ها مفید است.

• معمولا استفاده از انواع سوسیس و کالباس با درصد گوشت بالا برای ورزشکاران بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه و قیمت کمی بالاتر انجام بگیرد. استفاده از چوریتسو و سوجوک نیز به عنوان دو فرآورده عضو خانواده سوسیس شامل همین قانون می گردد.

3.چقدر مایعات مصرف کنیم؟

ورزش های فشرده، به خصوص در هوای گرم، به سرعت باعث از دست رفتن آب بدن و دهیدراته شدن جسمتان خواهد شد. دهیدراته شدن روی عملکرد ورزشی شما تاثر می گذارد و در موارد حاد ممکن است زندگی تان را به خطر بیندازد. به همین علت تمام ورزشکارانی که ورزش های سنگین انجام می دهند، باید زود به زود مایعات بنوشند. اینکه ورزشکاری صبر کند تا تشنه گردد، اشتباه است. زمانی که احساس تشنگی می کنید ممکن است به شدت دچار کم آبی شده باشید. یکی از راه هایی که می توانید کم آب شدن بدنتان را چک کنید این است که به رنگ ادرارتان توجه کنید. اگر رنگ ادرار شما زرد رنگ پریده است، به این معنی است که به مقدار کافی مایعات مصرف می کنید. اما زرد روشن و تیره ممکن است نشانه ای باشد بر مصرف کم مایعات.

ورزشکاران رشته های استقامت مثل دونده های ماراتن باید هشت تا 12 اونس مایعات را حدود 10 الی 15 دقیقه قبل از آغاز مسابقه مصرف نمایند. هر وقت که امکانش را داشتید آب نسبتا خنک بنوشید، چون راحتتر از آب با دمای اتاق جذب می گردد و در عین حال یاری می نماید دمای بدنتان را پایین بیاورید.

4.تکلیف مصرف چربی چیست؟

برای مسابقات طولانی، مثل ماراتن ها، بدن زمانی که منابع کربوهیدرات کاهش پیدا می نمایند، آغاز به تبدیل چربی به انرژی خواهد نمود. بیشتر ورزشکاران چربی مورد احتیاجشان را به وسیله رژیم معمولی و مصرف چربی های اشباع نشده مثل مغز آجیل ها، آووکادو، زیتون، روغن های گیاهی و ماهی های پرچرب مثل سالمون و ماهی تن به دست می آورند. به خاطر داشته باشید که در روز مسابقه باید از مصرف غذاهای چرب به این دلایل خودداری کنید.

5.بازیابی الکترولیت های از دست رفته

عرق کردن هم مایعات را از بین می برد و هم الکترولیت ها را که به انتقال سیگنال های عصبی یاری می نمایند. برای بازیابی آن ها از نوشیدنی های ورزشی یاری بگیرید. اگر در حین ورزش تعریق بالایی دارید، نوشیدنی ورزشی تان را با آب مخلوط کنید تا هم الکترولیت به دست بیاورید و هم مایعات لازم برای بدنتان را.